"Erste Hilfe" bei Angst & Panikattacken

In akuten Situationen können sich Symptome einer Angst- oder Panikattacke bei jedem Menschen unterschiedlich äußern. Plötzliches Herzrasen, eine starke nervöse Unruhe, Zittern, Schwitzen, Druck am Oberkörper wie wenn es einen "zuschnürt", Schwindel, Übelkeit. Dazu kommen meist ängstliche Gedanken & Gefühle, intensives Grübeln und ein Gefühl der Einengung ("Tunnelblick"). 

Während es in Einzelfällen bei einem Angstanfall bzw. einer Panikattacke bleiben kann, entwickelt sich in vielen Fällen eine Angststörung bzw. Panikstörung und es beginnt ein Kreislauf den Klienten oft als "Angst vor der Angst" beschreiben.

Je früher eine Psychotherapie zur Behandlung von Angst- und Panikattacken beginnt, desto besser stehen die Chancen, dass Sie frühzeitig den Kreislauf durchbrechen und wieder mehr Sicherheit gewinnen. Therapeutische Hypnose kann dabei eine zusätzliche Hilfe sein, da sie auch als Selbsthypnose eine gute Möglichkeit ist, um außerhalb der Therapie sie zu unterstützen.

Im Folgenden sind einige "Erste Hilfe"-Tipps im Umgang mit Angst und Panik zusammengefasst. 

Mit der Atmung zu mehr Entspannung, Sicherheit und Wohlbefinden. Den Wert der Atmung und die vielen Möglichkeiten haben u.a. die fernöstlichen Traditionen schon früh erkannt. So beschäftigen sich Methoden wie Yoga, Tai Chi, Vipassana, u.v.m. ganz intensiv mit der Atmung. Denn über die Atmung lassen sich viele unterschiedliche mentalen und körperliche Dinge steuern. 

So bemerken viele Menschen mit Angst und Panik nicht, dass sie beginnen anders zu atmen. Meist wird die Atmung kurz und flach bzw. wird zu wenig ausgeatmet. Dabei schafft gerade eine gute und volle Atmung, mit einer gründlichen Ausatmung, körperlich und mental einen entspannten Zustand. Im Folgenden finden Sie eine Möglichkeit, wie Sie auf Ihre Atmung achten können, um eine Veränderung zu mehr Entspannung und Wohlbefinden zu erreichen:
 

Machen Sie es sich bequem und konzentrieren Sie sich zu Beginn auf Ihren Körper und eine gute Körperhaltung. Nehmen Sie sich genug Raum auch für Ihren Körper, damit die Atmung sich gut ausbreiten kann.

Dann konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Sorgen Sie für ein volles, entspanntes und ruhiges Atmen und achten Sie darauf, dass die Atmung von unten aus dem Bauch kommt. In Angst und Panik-Situationen atmen wir zumeist flach und nur mit dem oberen Brustbereich. Indem Sie aber bewusst in den Bauch atmen, helfen Sie Ihrem Körper sich zu entspannen. Sorgen Sie dabei für eine gute und weite Ausatmung, denn das sorgt dafür, dass beim Einatmen der untere Bauch sich füllt und damit bis tief in die Lunge eine gute Versorgung da ist. 

Wenn dazwischen Gedanken kommen, nehmen Sie sie kurz wahr und gehen Sie wieder zurück zu Ihrer Atmung. Sie können die Konzentration noch etwas erhöhen, indem Sie beim Einatmen und Ausatmen innerlich zu sich sagen: "Ich atme ein - und - ich atme aus". 

Manchen hilft es sich dabei ein "Gefäß" vorzustellen (z.B. einen Wasserkrug) und mit der Einatmung sich vorzustellen wie der Krug sich füllt und mit der Ausatmung wie das Wasser weniger wird.

Denken Sie daran: "Übung macht den Meister!"

Je mehr Sie üben, desto besser und schneller wird es Ihnen gelingen, für mehr Wohlbefinden auch in schwierigen Situationen zu sorgen.

Trinken Sie ein Glas frisches Wasser. Vielen Klienten hilft es, ein volles Glas frisches Wasser zu trinken. Neben der Erfrischung führt das Trinken auch gleichzeitig zu einer guten, vollen und ruhigen Atmung während des Trinkens. Vielleicht wollen Sie danach ja gleich mit der oben beschriebenen Atemübung bei Angst und Panik weitermachen, um so für noch mehr Wohlbefinden zu sorgen.

Manchen hilft auch sich das Gesicht mit angenehm kühlem Wasser zu waschen.

Ähnlich wie mit der Atmung, kann auch die Beschäftigung mit dem Körper zu mehr Entspannung und Wohlbefinden führen.

Eine Möglichkeit ist dabei sich bequem hinzusetzen oder zu stellen, wenn möglich die Augen zu schließen und innerlich seinen eigenen Körper abzuscannen. Ziel dieses Körper-Scan ist es Anspannungen wahrzunehmen und durch leichte Veränderungen in Haltung, muskulärer Lockerung, leichten Bewegungen, ... einen entspannteren Zustand sich zu ermöglichen. Beginnen Sie dabei beim obersten Punkt Ihres Kopfes und gehen Sie innerlich ihren Körper langsam Stelle für Stelle bis zu den Zehenspitzen durch und sorgen Sie überall wo Sie Anspannung wahrnehmen für eine Veränderung hin zu mehr Wohlbefinden. 

Eine andere Möglichkeit, die Klienten immer wieder hilft, ist es sich körperlich zu bewegen (Spazieren, Walken, ...) oder Sport zu betreiben. Yoga und Tai Chi sind u.a. Methoden die Körperbewegungen in Kombination mit bewusster Atmung ausführen. 
Durch körperliche Bewegung lockert und entspannt sich oft die mentale Situation.

Es gibt eine Vielzahl an Entspannungsmöglichkeiten. Oft sagen Klienten, dass Sie nicht leicht entspannen können. Im Folgenden werden 2 Methoden kurz beschrieben, die vielleicht für Sie passen können:

Für "körperliche Typen":
Eine Möglichkeit, die Entspannung auf anderem Weg anstrebt, ist dabei die "progressive Muskelentspannung" nach Jacobson. 

Dabei geht es um ein Anspannen und halten der Anspannung einer Region (z.B. Hand, Arm, Gesichtsbereiche, Bein, ...) um nach einigen Sekunden der Anspannung dann diesen Bereich zu lösen und zu lockern. Dies wird ähnlich dem "Körperscan" mit dem gesamten Körper und seinen Regionen gemacht um so zu einer Entspannung zu kommen. 

Für "visuelle Typen":

Eine weitere Möglichkeit ist es über Imagination (inneres Vorstellen) sich Entspannung und Wohlbefinden zu holen.

Setzen Sie sich dazu bequem hin, schließen Sie Ihre Augen und beginnen Sie Ihre innere Reise, indem Sie sich `einen für Sie in jeder Hinsicht angenehmen Ort´ vorstellen. Dies kann ein Urlaubsort, Lieblingsort, die Natur, mit Sonne, ... sein. Sie können einen realen Ort oder einfach einen Ort Ihrer inneren Fantasie wählen. Entwickeln Sie in Ihrem Inneren ein Bild, eine Landschaft zu diesem Ort. Schauen Sie, was sich an diesem Ort alles sehen lässt, was es dort zu hören gibt, was sich dort körperlich tun lässt, ob der Ort vielleicht auch einen typischen Geruch hat oder einen Geschmack, oder was Sie sonst alles an diesem Ort tun möchten, um sich wohlzufühlen... - Wie immer Ihr persönlicher Wohlfühlort aussieht, bleiben Sie innerlich einige Zeit dort.

Eine weitere hilfreiche Möglichkeit liegt in den vielen fernöstlich-meditativen Traditionen: Yoga, Tai Chi, Achtsamkeit (Vipassana), u.v.m.

Wenn Sie eine dieser Techniken gelernt haben, dann beginnen Sie wieder mit dem Praktizieren. Denn auch hierbei gilt: "Übung macht den Meister" und je öfter Sie praktizieren, desto eher wird es einen positiven Effekt haben.

Selbsthypnose ist eine weitere gute Methode um Zugang zu seinen eigenen Ressourcen zu erhalten. Der Begründer der modernen Hypnose, Milton Erickson, hat u.a. durch seine eigenen Erfahrungen mit Selbsthypnose und seiner eigenen Erkrankung, den unglaublichen Wert und die Möglichkeiten dieser Methode entdeckt.

Eine formalisierte Form der Selbsthypnose wurde der breiten Öffentlichkeit als "Autogenes Training" bekannt. 

Darüber hinaus kann Selbsthypnose auch freier und damit individuell passender praktiziert werden. Dies zu Erlernen kann auch eine Möglichkeit einer Psychotherapie sein. 

Je früher eine Psychotherapie zur Behandlung von Angst- und Panikattacken beginnt, desto besser stehen die Chancen, dass Sie frühzeitig den Kreislauf durchbrechen und wieder mehr Sicherheit gewinnen.

In einer Psychotherapie bei Angst und Panik kann sowohl im Gespräch als auch mit therapeutischer Hypnose an Ursachen, Ressourcen, Konfrontation, Zielorientierung, Übungen, Selbsthypnose und anderem gearbeitet werden.

Sie können selbstverständlich auch einige der vorhin erwähnten Techniken bei mir erlernen.

Hypnose eingebettet in eine Psychotherapie bietet verschiedene Möglichkeiten in der Therapie von Ängsten.

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